Tips berlari 5km, 10km. Cara jaga stamina dan elak cedera

Macam mana nak berlari 5KM? Tips berlari 10KM? Sekarang ni macam dah jadi trend aktiviti larian  funrun banyak diadakan macam cendawan tumbuh lepas hujan dan sambutan sangat menggalakkan. 

Pemanasan badan sebelum aktiviti fun run saya yang pertama tahun 2017. Waktu ni tamak terus ambil 10KM hehe padahal baru nak serius berlari.

Alhamdulillah makin banyak kesedaran untuk sihat. Kalau lari secara fun run 2KM ke 3KM tu boleh lah tapi macam mana persediaan nak lari 5KM, 10KM dan Half Marathon 21KM, Full Marathon 42KM? Woww. Boleh guna tips di bawah. 

Ada ayat dan tips yang berguna diambil dan diolah dari artikel Asiafitnesstoday dan LarianSebuahKitab

1. Berat & Bentuk Badan

Kena selalu monitor dan make sure berada dalam keadaan yang paling fit dan terbaik. Kalau nak maintain gemuk memang kena usaha lebih. Kebanyakkan atlit larian yang masuk olympic mana ada yang gemuk. Badan yang gemuk memerlukan tenaga yang lebih untuk maju ke depan. Unless tenaga kita limitless, then it’s ok. Turunkan berat badan untuk lari lebih laju dan elak mengah. 

Baca : CARA SAYA TURUNKAN BERAT TANPA DIET KETAT. 

Tembam macam ni mana boleh lari, kena turunkan berat dulu. Gambar pertengahan tahun 2016.

Bila dah ringan sikit badan, kelajuan dan stamina berlari akan meningkat sama. Gambar Oktober 2019.

Kena pantau berat badan selalu, nak senang guna penimbang digital MACAM INI untuk pantau fitness sebab boleh cek kadar otot, peratusan lemak, visceral fat dll. 

2. Lari naik bukit

Ini latihan kategori larian melebihi hari biasa kalau biasanya lari tempat mendatar. Bagus untuk binaan otot yang kuat dan peningkatan stamina dalam masa yang singkat. Specificnya akan bantu kekuatan kaki dan dada yang mantap sebab nak latih o2 masuk banyak. Tak perlu buat selalu tapi kalau dapat seminggu sekali dah bagus.

3. Fahami kegunaan pace

Lari mesti ada pace. Nak tau pace kena ada device misalnya jam atau apps. So identify pace relax kita dan identify pace struggle kita. Melalui kedua ini, kita boleh budget dan agak serta merancang kadar larian kita, monitor peningkatan speed kita dan bagus untuk compare dengan pelari kencang lain so kita tau kita kat mana.

4. Maintain average jarak dalam seminggu dan mula tambah sikit-sikit

Pertama kena tahu seminggu kita lari berapa KM. Kemudian, bila makin ok, kita tambah KM sikit-sikit. Tak perlu tambah banyak gila dan ikut kemampuan sendiri. Fokus untuk tambah, tapi bukan tamak.

Laju-laju nak ke mana? Rileks

Kalau malas nak lari, selfie hehe.

5. Jangan lapse atau rehat sampai 3 hari

Dan jika kita dah disiplin dengan jarak larian tertentu, pastikan kita jangan lapse sampai 3 hari. Paling bagus kalau hebat takde lapse langsung means lari tiap-tiap hari. Kalau tak boleh selang sehari. 

Sebelum berlari streching jangan lupa!

Dan bagi yang baru nak mula lari selang 2 hari. Kalau lapse sampai 3 hari, tenaga yang kita dah bina itu akan merosot secara banyak dan mulai hilang pada hari ketiga (72 jam).

6. Diet yang betul.

Kalau asyik lari tapi tak tambah minyak untuk lari, macam mana nak lari? So, air kena cukup. Tenaga pun kena cukup. Akhirnya badan bekerja dengan kadar paling mantap. Kena identify keperluan diri sendiri berapa botol air kena minum setiap hari dan berapa banyak kalori kena ambil. 

Makanlah dengan cukup, jangan skip waktu makan. Kenangan makan di Todak Waterfront Sabah Mac 2019.

Selain itu, kesan diet yang salah boleh effect pada perut lalu effect pada larian. So persediaan untuk lari 5KM, 10KM, 21KM dll esok hari, malam tu MESTI makan portion lengkap dengan karbo, protein dsb dan jangan gatal nak diet.

Baca : Makanan yang naikkan berat tanpa disedari

7. Pemilihan kasut yang betul

Kasut bukan main beli sebab design cantik atau harga mahal. Kena tahu kenapa kita beli kasut tu dan paling penting sesuai tak kasut itu dengan kaki kita. Silap pilih kasut boleh menyebabkan kita injured ataupun memilih kasut yang terlalu berat menyebabkan kita lambat. Beza 2 – 3 saat sangat besar bila dikumpul dalam 10KM.

Ok bercakap pasal kasut ni pilihlah yang berjenama bagus macam saya pilih Nike, sekarang saya pakai model Nike Pegasus 35, sebelum ini Nike Pegasus 32. Jenama yang bagus selesa dan ringan depend pada jenis kaki anda. Nike ni ringan dan murah sikit berbanding brand lain. Nak pakai Adidas Ultraboost mahal sangat range harga RM600-RM700 berbanding Nike saya tadi RM200 lebih je.  Jenama yang lain macam Asics, New Balance, Mizuno dan lain2 pun bagus untuk lari jarak jauh. Untuk lari ni invest la sikit untuk kasut, kalau lari ringan-ringan tu pakai kasut jenama Power pun dah cukup huhu.

Nike Pegasus 35, kasut of the year tahun 2018, dipercayai antara yang terlaju. Saya beli di sportsdirect dengan harga runtuh RM225 hehehe mana nak cari? Rezeki...kasut memang mempengaruhi larian, pilih kasut yang selesa dengan kaki kemudian baru ikut jenama.

8. Penjagaan kasut yang betul

Kalau tak reti jaga kasut boleh menyebabkan kasut cepat rosak. Bila pakai kasut rosak masa lari of course boleh menyebabkan lari tak cukup laju. Sebagai contoh, hentakan kaki pada kusyen kasut yang telah rosak boleh beri kesan kesakitan pada kaki dan ini menyebabkan mudah cedera. Kalau dah cedera macam mana nak lari lahu? Tukar kasut larian anda bila dah cecah 500KM ke 600KM.

9. Ikat tali kasut dengan betul

Nampak macam kelakar tapi memang betul. Ikat ikut suka dan boleh menyebabkan tali kasut tercabut lalu kita yang tengah syok berlari terpaksa berhenti dan ikat tali kasut. Ini dah menambah masa dan menyebabkan rhythm larian terganggu. Ia juga menggangu pelari lain sebab dah satu hal nak elak dari langgar kita yang tengah tebrongkok -bongkok atau tertonggeng ikat tali kasut.

10. Pemilihan baju dan seluar yang betul

Ini pun sama. Ada ke orang berlari pakai seluar jeans? Ada 3 benda paling penting. Practicality, fashion dan functional. Pakai baju yang ringan. Anda digalakkan pakai seluar compression/tight. 

Seluar compression

Kenapa bila berlari kena pakai compression? Untuk elak kaki cramp, cepat keringkan peluh, dan ringan. Pakai la seluar pendek kat luar jangan seksi sangat togel camtu je hehe. Kalau saya, menggunakan compression 2XU dan Nike Pro Compression, ada banyak jenama di pasaran. Cari je kat Shopee!

11. Mula rekod larian anda

Bila dah lari tu kena ada rekod segala data larian. Tak kisahlah tulis dalam buku, buat spreadsheet ke atau collect data dari jam. Smartwatch untuk track data sekarang murah-murah mampu milik macam saya pakai jam Amazfit Bip. Ada macam-macam cara nak track data larian. Data ini penting untuk tengok progress anda macam mana. Daripada situ anda tahu ada tak kemajuan atau masih sama macam dulu. Pakai apps lagi mudah, ada Strava, Mifit, Nike Apps, Runtastic dll. 

Baca CARA SAYA LINK SMARTWATCH KE STRAVA.

 Contoh gambar yang sudah direkod aktiviti ke Strava.

12. Relax, dan jangan gopoh

Mulanya kita lari untuk kesihatan. Then kita mula lari serius untuk kesihatan. Then kita start lari untuk perlumbaan dan akhirnya kita nak jadi Usain Bolt. Last sekali bila kita gagal, (dan memang kita gagal pun) kita tension dan pressure lalu terus berhenti berlari. Hakikatnya, kita kena tahu kenapa kita lari asalnya, dan enjoy larian kita. 

Atas 2015 vs 2019. Bawah 2015 vs 2018

Jadikan larian satu lifestyle untuk menaik taraf diri kita. Boleh ke bina otot dengan berlari? Tak boleh sebab berlari akan mengecilkan lemak sekali dengan otot, sebab tu saya jarang training sampai lebih  8KM. Nanti cutting badan jadi tak cantik pula.

Baca : Progress Fitness Saya

Tak perlu nak rempit atau jadi hebat dalam masa seminggu. Buat sekadar termampu tapi disiplin buat selalu. Yang penting kita lari untuk ketenangan, bukan kesengsaraan.

13. Teknik larian yang betul

Lari dengan teknik yang betul, bukan lari asal ada kaki. Ia meliputi seluruh anggota dari kepala hingga ke hujung kaki.

14. Teknik pernafasan ketika larian

Bila kita lari, otot dipaksa kerja lebih. So bila kerja lebih, lebih banyak oksigen diperlukan. Kalau bernafas tak betul, supply oksigen ke otot kurang maka otot cepat letih dan tak cukup kuat nak perform. Masa berlari tarik nafas guna hidung dan hembus guna mulut. Perasan tak pelari jarak jauh memang tak pernah tutup mulut waktu berlari.

Waktu sampai ke garisan adalah momen yang indah untuk pelari-pelari hehehe akhirnya sampai juga. Jauh tu 10KM. Gambar Larian Benak Sri Aman 2018.

15. Fahami dan Master Heart Rate

Ini saya baru jumpa dan baru faham, apakah kaitan Heart Rate dengan seorang runner. Mengetahui kadar degupan jantung dalam masa seminit pada waktu yang berbeza sebenarnya memberi kita idea untuk merancang larian kita. Sebagai contoh, kalau kita tahu maksimum berapa Heart Rate kita, kita boleh decide bila waktu dan jarak nak sprint habis-habisan ke garisan penamat.

16. Sentiasa nak beat rekod sendiri

Lari tanpa matlamat dan tujuan ibarat lari ntah nak pergi mana. Salah satu motivasi untuk lari lebih pantas adalah dengan cubaan untuk beat rekod atau catatan masa personal. 

Gambar kenangan event larian saya yang masuk tahun ke 3. Sentiasa nak baiki pace, timing dan rekod sendiri.

Kenangan betul larian dalam jerebu teruk bulan September 2019 haritu. Alhamdulillah tak dapat top 10 heheh cuba lagi lain kali.

So, sentiasa kena tahu berapa rekod larian kita agar kita boleh nampak improvement dari masa ke masa. 

17. Positif, dan yakin

Kalau tak yakin kita boleh berlari dengan lebih laju, maka ini adalah halangan yang paling besar sebenarnya. So kena confident dan pasti boleh. Orang yang gagal bukan kerana faktor sekitar tapi gagal kerana mentalnya lemah. Orang yang gagal kerana selalu berfikiran nagatif.

Antara cara untuk motivasi sendiri, cek progress dengan berselfie ehehe.

18. Selalu tengok tips orang berpengalaman

Rajin-rajinkan baca atau tengok video tips orang yang dah berlari. So boleh dapat banyak advice dan agar kita tak ulangi kesilapan yang sama. Kalau malas baca boleh layan youtube sahaja.

19. Menyematkan dalam hati dan bertekad, “Aku akan lari lebih laju”

Lari laju takpa, bawa kereta jangan laju sangat...

Walaupun semua hal kita dah cover dan dah buat, tapi kalau hati kita tak cukup kuat untuk betul-betul bertekad mahu lari laju, kita takkan dapat lari laju. Yang paling kuat pada manusia adalah bukan kaki atau otak. Sebaliknya dari hati...

Kebanyakan artikel diambil dari :

Asiafitnesstoday

Lariansebuahkitab

Boleh tonton video penerangan ringkas tips berlari demgan betul dan tak mudah cepat letih samada lari 1km, 2km, 5km, ataupun 10km ke atas :

 

Jom tengok video teknik larian slow yang menjaga kadar degupan jantung dengan MAF :

Terima kasih atas bacaan dan teruskan larian ya!

Baca juga :

Kenapa Dah Joging Tapi Tak Kurus?

Tips Elak Dikejar Anjing Ketika Joging